跟着健身视频猛练后，第二天手臂抬不起来、大腿一蹲就痛；甚至突然发力时，背部肌肉像被 “撕裂” 一样刺痛 —— 这是肌肉拉伤了！处理不当可能导致瘢痕粘连，影响运动能力。

肌肉拉伤分 3 级，别搞错处理方式

o 一级（轻度）：仅少量肌纤维断裂，局部轻微疼痛、压痛，活动基本不受限。

o 二级（中度）：部分肌纤维断裂，明显疼痛、肿胀，活动时疼痛加剧。

o 三级（重度）：肌纤维完全断裂，剧烈疼痛、肿胀严重，出现皮下淤血，无法活动。

分程度处理，恢复更快

1. 急性拉伤（24 小时内）：RICE 原则

o 休息（Rest）：立即停止运动，避免受伤肌肉受力。

o 冰敷（Ice）：用冰袋裹毛巾冷敷，每次 15 分钟，每 2 小时一次，减轻肿胀和炎症。

o 加压（Compression）：用弹性绷带包扎伤处，松紧以能插入 1 指为宜，减少出血。

o 抬高（Elevation）：受伤肢体抬高至心脏水平，促进血液回流。

1. 恢复期（48 小时后）：药物 + 理疗

肿胀减轻后，用五松肿痛酊涂在拉伤部位，沿肌肉走向轻轻按摩（避免横向揉动，防止加重损伤），每天 3-5 次。其含有的血竭、没药等成分能活血散瘀，加速修复受损肌纤维。健身教练推荐：“学员大腿拉伤后，配合热敷和按摩，3 天就能恢复轻度训练。”

2. 循序渐进恢复训练

疼痛消失后，先做肌肉拉伸练习（如拉伤的肱二头肌可做手臂后伸拉伸），再逐步加入低强度力量训练，从 1/3 平时重量开始，无不适后再慢慢加量。

如果拉伤部位出现异常凸起（可能肌肉断裂）、疼痛超过 1 周不缓解，及时做超声检查，避免延误治疗！